In tempi di Covid-19 siamo tutti più costretti a rimanere a casa. Come contrastare la mancanza di movimento? Il professor Marco Trabucchi ha fornito durante il suo secondo webinar per Spazio50 un quadro chiaro sui danni del rimanere in casa così a lungo, ma anche quali sono gli accorgimenti pratici per rimanere attivi.
La crisi provocata dal Covid-19 e dalle conseguenti restrizioni ha imposto agli anziani una sostanziale reclusione nella casa. Le ricadute sulla salute sono rilevanti. L’effetto negativo è così pesante da aver indotto alcuni a ritenerlo pari a quello della stessa infezione virale.
I danni del rimanere in casa
Pur non ritenendo valida tale equiparazione, è necessario un particolare impegno da parte di tutti (singoli cittadini, famiglie, operatori sanitari, ecc.) per ridurre al massimo i danni provocati dal rimanere in casa. Tra questi, la riduzione dell’attività fisica riveste un ruolo particolare. La persona relegata in casa, infatti, tende a fare della poltrona il proprio luogo privilegiato di vita. Le conseguenze di questa tendenza sulla salute non sono secondarie. Alcuni studi hanno largamente confermato l’importanza dell’attività fisica per il benessere complessivo dell’individuo a qualsiasi età, in particolare nella vecchiaia.
Cosa dice la scienza
L’attività fisica è un “elisir di lunga vita”: nella letteratura scientifica si possono trovare centinaia di lavori, condotti in modo metodologicamente ineccepibile, che confermano questa affermazione. Un’ora di cammino a passo svelto al giorno aumenta di 4 anni la spettanza di vita: lo studio, sviluppato su oltre mezzo milione di persone, è uno dei tanti che conferma il dato. Fare movimento in modo sistematico allunga la vita. Con alcuni corollari interessanti: bastano 75 minuti alla settimana per garantire due anni di vita in più; è un tempo quindi che tutti possono ritagliarsi, senza alterare i ritmi consueti. Inoltre, l’intensità del movimento può essere tale da permettere una conversazione; quindi si inserisce tra le normali attività sociali di una persona. Infine, si deve considerare che “non è mai troppo tardi”; si può iniziare da vecchi e si ottengono ugualmente risultati significativi (anche nei bambini e negli adolescenti l’attività fisica ha un effetto diretto sulla salute); peraltro, tutti si possono giovare dell’attività fisica, siano soggetti magri, in sovrappeso o addirittura obesi. È stato anche dimostrato che persone anziane che già presentavano lievi disturbi di memoria si sono avvantaggiate di programmi di attività fisica, per cui alla fine dell’esperimento la loro memoria verbale era significativamente migliorata, mentre il gruppo di controllo registrava un peggioramento. Non vi sono condizioni particolari per fare esercizio; al contrario, deve essere chiaro che l’attività fisica è sempre positiva, in qualsiasi circostanza, in qualsiasi quantità, in ogni persona!
L’effetto descritto dell'”elisir che non si beve” sulle malattie e sulla durata della vita ha anche altre ricadute, una delle quali collegabile all’antico adagio “mens sana in corpore sano”. Infatti, è stato dimostrato in animali adeguatamente trattati che l’esercizio aerobico, che equivale al jogging, aumenta di due-tre volte il numero dei neuroni in alcune aree del cervello, in particolare quelle che regolano la memoria. Inoltre, varie forme di esercizio inducono un aumento significativo delle sinapsi, le strutture che mediano i contati tra i neuroni. Ovviamente questi studi sono stati posti in correlazione con i dati epidemiologici secondo i quali nell’uomo l’attività fisica produrrebbe un rallentamento del declino cognitivo, quasi fosse un farmaco che allontana la comparsa di demenza. L’effetto protettivo dell’esercizio è stato dimostrato anche in presenza di fattori predisponenti negativi. L’attività fisica è molto spesso utile anche come “cura” delle malattie; si pensi ad esempio, all’infarto miocardico, che una volta imponeva l’immobilità a letto almeno per un mese; oggi gli studi indicano l’importanza di una mobilizzazione pochi giorni dopo la crisi, anche perché l’esercizio aerobico aiuta nella ripresa della funzione. Altre malattie curabili con l’attività fisica sono l’ipertensione, le patologie metaboliche, le malattie dell’apparto respiratorio, ma anche l’osteoporosi, alcune cefalee, la depressione. Più in generale, numerose sono le testimonianze su un miglioramento del benessere, risultato ottenuto attraverso un’azione diretta sui sintomi di malattia e sulle condizioni complessive di vita.
Piccoli, efficaci accorgimenti domestici
È possibile praticare un minimo di movimento anche quando si devono seguire le regole imposte dal Covid-19. Ecco di seguito alcuni piccoli accorgimenti per svolgere attività fisica in casa.
- Adottare un atteggiamento positivo, cioè essere convinti che muoversi serve. Purtroppo, spesso, la solitudine comporta una sfiducia diffusa verso qualsiasi atto che possa avere una funzione di supporto alla vita di tutti i giorni. Inoltre, non ci si deve scoraggiare se non sempre si riescono a fare tutti i movimenti programmati. La funzione muscolare migliora lentamente, in particolare dopo un lungo periodo di inattività.
- Quando ci si siede in una poltrona, imporsi di alzarsi almeno ogni 40’ e restare in piedi per 10’, compiendo brevi giri, per esempio, intorno a un tavolo.
- Se possibile, fare quattro volte al giorno un po’ di movimento. Questo, anche se talvolta può essere necessario spostare qualche mobile per ricavare lo spazio per camminare.
- Quando ci si alza dalla poltrona, o dal letto, muoversi con lentezza. Serve per evitare che l’eventuale abbassamento della pressione, vertigini e cadute che comportano il grave rischio di fratture.
- Se possibile, fare le scale di casa, con grande prudenza e afferrando il corrimano. Attenzione, in particolare, alla discesa.
- Se possibile, in linea con le disposizioni di legge, fare brevi giri attorno alla casa. Meglio se accompagnati da qualche persona valida. Infatti, chi non è allenato può rischiare una caduta.
Sono suggerimenti apparentemente semplici, ma che richiedono impegno e fatica. Infine, un ultimo consiglio, forse il più importante: ricordiamoci che la generosità verso noi stessi è il primo atto importante per vivere bene, anche nelle situazioni più difficili.
Gli appuntamenti con il professor Marco Trabucchi sono visibili nella sezione Zoom – I Webinar di Spazio50. Qui è possibile iscriversi, compilando il form predefinito, al ciclo di eventi “Il Covid non ferma la vita” in programmazione nei prossimi giorni:
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