Nel 2020 in pochi hanno fatto bei sogni. La lunga notte della pandemia non è ancora finita e per molti continua a essere una notte in bianco. E i consigli degli esperti di medicina del sonno non sono mai stati tanto richiesti come in questo periodo. Le raccomandazioni in sintesi sono le seguenti: svolgere una regolare attività fisica, andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora, allontanarsi dagli schermi dei dispositivi digitali almeno un’ora prima di coricarsi. Ma c’è un altro modo per favorire il sonno: mangiare i cibi giusti al momento giusto.
Sonno e alimentazione vanno a braccetto
L’alimentazione e il sonno sono due facce della stessa medaglia e si influenzano reciprocamente. Significa che un’alimentazione corretta ci permette di dormire bene, ma anche che chi dorme bene è invogliato a mangiare meglio.
Molto di quel che sappiamo sul rapporto tra la dieta e il sonno deriva dai tanti studi epidemiologici sull’argomento. In queste ricerche gli scienziati hanno monitorato per un lungo periodo (anche decine di anni) gruppi di persone con stili di vita differenti. Estrapolando i dati è emerso il risultato principale: in generale chi mangia male dorme male. Un’alimentazione ricca di zuccheri, grassi saturi, proteine povere e prodotti confezionati si accompagna a un sonno disturbato. Al contrario una dieta a base di verdure, noci, fibre, olio d’oliva, pesce favorisce un buon sonno. Sembra quindi che Morfeo prediliga la tanto apprezzata dieta mediterranea (che continua a essere definita così anche se i mediterranei che la seguono sono sempre meno).
C’è un legame tra come dormiamo e come mangiamo
Questi studi però per loro natura non stabiliscono principi di causa ed effetto. Si limitano ad evidenziare l’esistenza di un legame tra due fenomeni. Per intenderci: le ricerche epidemiologiche sono in grado di dirci che le persone che dormono male generalmente consumano cibo di scarsa qualità, ma non possono dimostrare che l’alimentazione scorretta sia la causa dell’insonnia. Potrebbe infatti valere anche il contrario: chi ha un sonno irregolare tende a seguire un’alimentazione più scadente.
Le indagini di questo tipo forniscono un’indicazione di massima che può sembrare un po’ scontata: mangiare sano è meglio, anche per il sonno. Ma alla maggior parte delle persone non basta. Le domande per cui si cercano risposte sono più specifiche: ad esempio, quali cibi favoriscono il sonno e quali invece è meglio evitare per non rischiare di passare la notte in bianco?
La scienza alla scoperta dei cibi soporiferi
Per conoscere gli alimenti che conciliano il sonno, l’unico modo è avviare sperimentazioni rigorose, capaci di stabilire un legame di causa ed effetto. La procedura è la stessa adottata negli studi clinici sui farmaci: si reclutano dei volontari, li si divide in due gruppi. Un gruppo segue un protocollo, l’altro no. Alla fine si valutano le differenze.
Nel nostro caso, un gruppo seguiva una determinata dieta e l’altro continuava ad alimentarsi come faceva abitualmente. Con questa modalità sono state eseguite numerose sperimentazioni per testare le potenzialità soporifere di singoli alimenti, dai latticini ai succhi di frutta. Spesso però studi di questo tipo vengono finanziati dalle industrie alimentari e i risultati destano qualche perplessità.
C’è da fidarsi, per esempio, di uno studio promosso dalla principale azienda di produzione di kiwi che dimostra che mangiandone due un’ora prima di andare a dormire tutte le notti per quattro settimane, si dorme più a lungo e si dorme meglio? Forse sì, forse no. Il dubbio che lo studio sia stato impostato in modo da dimostrare un risultato favorevole all’azienda è legittimo.
Entriamo nel dettaglio: il menù che concilia il sonno
Fortunatamente esistono studi promossi da istituzioni scientifiche super partes. Tra i più importanti, come riporta il New York Times, ci sono quelli della dottoressa Marie-Pierre St-Onge che dirige il Sleep Center of Excellence della Columbia University. La scienziata americana è da anni impegnata nello studio del rapporto tra cibo e sonno.
Dalle sue indagini è emerso, per esempio, il ruolo chiave del triptofano nel conciliare il sonno. Il triptofano è un amminoacido che fa parte dei “mattoni” di cui è formata la melatonina, l’ormone del sonno che si trova in molti alimenti tra cui latticini e tacchino. Per svolgere la sua azione soporifera però il triptofano deve superare la barriera emato-encefalica (un “muro” che protegge il cervello), un processo che viene generalmente ostacolato dalla presenza di altri aminoacidi presenti nei cibi.
La dottoressa St-Onge ha scoperto che combinando il triptofano con i carboidrati l’effetto soporifero aumenta. Perché i carboidrati stimolano il rilascio dell’insulina che è capace di assorbire gli aminoacidi che ostacolano il percorso del triptofano verso il cervello.
Altri studi clinici hanno dimostrato che i carboidrati hanno un impatto significativo sul sonno. La sera, quindi, è meglio mangiare un piatto di pasta piuttosto che una bistecca, meglio ancora se integrale. Le fibre infatti aiutano a stabilizzare i livelli di insulina e aiutano a mantenere il sonno più profondo e più duraturo.
Vale anche l’opposto: chi dorme male, mangia male
La privazione del sonno induce cambiamenti fisiologici che invogliano il consumo del cosiddetto “cibo spazzatura”. In alcuni studi clinici, i partecipanti a cui è stato consentito di dormire solo quattro o cinque ore a notte finivano per consumare più calorie, erano attirati dagli spuntini malsani, avevano più fame e preferivano i cibi dolci.
In particolare, i risultati di uno studio condotto sempre dalla dottoressa St-Onge sono piuttosto significativi: gli uomini e le donne che avevano dormito per 4-5 ore a notte per cinque notti consecutive preferivano mangiare la pizza ai peperoni, le ciambelle e le caramelle piuttosto che le carote, lo yogurt, i fiocchi d’avena o la frutta. Dopo cinque notti di sonno regolare l’attrazione verso il cibo spazzatura scompariva.
Anche un altro studio del King’s College London è giunto alle medesime conclusioni. Ha dimostrato infatti che un sonno adeguato può aumentare la capacità di resistere al cosiddetto junk food, cioè il cibo spazzatura. Un gruppo di persone con disturbi del sonno è stato sottoposto a una specifica terapia ottenendo circa un’ora di sonno aggiuntivo ogni notte. Ebbene, ognuno di loro ha ridotto in media 10 grammi di zucchero al giorno, l’equivalente di circa due cucchiaini e mezzo.
Tutto ciò dimostra che l’alimentazione e il sonno sono strettamente correlati. Mangiare bene aiuta a dormire bene e viceversa.
Una mini guida per dormire bene: i cibi sì e i cibi no
Sì alle mandorle, pinoli e noci ricchi di triptofano, al tacchino accompagnato dai carboidrati, alla pasta e al riso ma senza esagerare (50-60 grammi) conditi magari con erbe aromatiche rilassanti come timo e basilico. Sì a lattuga, radicchio rosso, cipolla, aglio, zucca, rape, cavolo, uova bollite.
No a caffè, alcol (il vino è un falso amico: fa addormentare prima ma aumenta i risvegli notturni), cioccolato (solo un quadratino se fondente), no agli alimenti in scatola, le patatine, i salatini. Gli esperti raccomandano comunque di tenersi leggeri a cena e di mangiare due-tre ore prima di coricarsi.
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