Svolgere allenamenti specifici e su misura produce benefici sia a livello fisico che mentale. Praticati con metodo e regolarità, aiutano a mantenersi in buona salute.
Trionfa il bianco. I capelli, la maglietta, il peso da un chilo e mezzo mostrato con orgoglio nel pugno stretto in primo piano: tutto, anche lo sfondo, è rigorosamente bianco. È la scelta cromatica della copertina della rivista dell’Università di Harvard dedicata ai benefici dello sport per gli over 65, e forse, non è casuale. Il bianco è rassicurante, è il colore propiziatorio indossato dalle spose che iniziano una nuova fase della vita o dai bambini che ricevono la Prima Comunione. Nella psicologia dei colori, il bianco rappresenta la libertà, la pace, la purificazione, la gioia che accompagna un nuovo inizio. È sicuramente il colore perfetto per il messaggio che i ricercatori di Harvard vogliono consegnare ai loro lettori: lo sport rasserena, purifica il corpo e la mente, permette di guardare al futuro con speranza. Lo sport, insomma, ti cambia la vita, in meglio ovviamente, e la trasformazione può avvenire ad ogni età.
Abbiamo scelto la parola “sport” al posto della generica “attività fisica” per scongiurare subito il possibile equivoco: i benefici per la salute (e sono tanti) si ottengono con allenamenti specifici, calibrati in base alle proprie caratteristiche fisiche più che all’età, e non con la passeggiata intorno al palazzo. A meno che il palazzo non sia la Reggia di Versailles e la passeggiata non avvenga al ritmo della Marsigliese.
Secondo le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, per prevenire molte malattie, dal diabete a quelle cardiovascolari fino al cancro, tutte le persone, indipendentemente dall’età, dovrebbero svolgere ogni settimana 150-300 minuti di attività sportiva di intensità moderata, o 75-150 minuti di allenamenti ad elevata intensità in aggiunta a esercizi di potenziamento muscolare a intensità moderata o elevata, due o più giorni alla settimana. Dopo i 65 anni bisognerebbe aggiungere esercizi specifici per l’equilibrio e dedicare almeno tre giorni alla settimana agli allenamenti per rafforzare la muscolatura.
I muscoli
Il termine medico è “sarcopenia”. Consiste nella perdita della massa muscolare associata all’invecchiamento. È un processo fisiologico che però può, anzi deve, essere contrastato. «È ben noto che un corretto e costante esercizio fisico a ogni età contrasta la perdita di forza e tono muscolare connessa all’invecchiamento, e soprattutto negli anziani, per i quali l’attività fisica è un salvavita, perché ha ripercussioni positive sulle capacità cognitive, la disabilità, la funzione cardiovascolare e respiratoria, il ritmo sonno-veglia», spiega Francesco Landi, presidente della Società Italiana di Gerontologia e Geriatria (SIGG).
Numerosi studi scientifici hanno dimostrato che non è mai troppo tardi per “farsi i muscoli”. Le possibilità per aumentare la massa muscolare sono tante, dallo Yoga al Pilates, dal Tai Chi agli esercizi di sollevamento pesi o di resistenza con le bande elastiche. Se ci si affida a persone competenti (ed è bene farlo prima di prendere iniziative), i benefici si ottengono anche a cent’anni.
Lo sa bene Jonathan Bean, professore di Medicina dello sport e riabilitativa all’Università di Harvard, che porta ad esempio il suo paziente di 101 anni che non ha saltato neanche un allenamento pur di veder coronare il suo sogno: spingere da solo la sua sedia a rotelle per poter andare a comprare il giornale all’edicola ogni mattina. Dopo un programma di training mirato con i pesi per rinforzare la muscolatura delle braccia, il signore ultracentenario ha finalmente raggiunto il suo obiettivo.
«Lo voleva e ce l’ha fatta. È arrivato al punto in cui riusciva a spingere la sedia a rotelle per potere scendere in strada e leggere il giornale. Non è davvero mai troppo tardi», ha commentato il professor Bean sulla Rivista di Harvard. Ovviamente non si possono fare miracoli. Per quanto ci si alleni, a 80 o 90 anni non si potrà competere a braccio di ferro con chi ne ha 40 o 50. Ma la maggior parte delle persone può indubbiamente acquisire una maggiore forza.
Gli esperti di Harvard, che sono tra i più accreditati al mondo, hanno fatto di tutto perché il loro messaggio arrivasse forte e chiaro: bisogna sfatare il mito dell’“oramai è troppo tardi”, perché anche dei piccoli progressi nella forza muscolare possono fare la differenza. Mantenere in salute i muscoli è importante tanto quanto mantenere in salute il cuore o il cervello. Perché se i muscoli sono deboli, lo scheletro non viene adeguatamente sorretto, si sviluppano problemi di postura che generano dolori e aumentano il rischio di cadute.
Il test: Quanta forza hai?
L’esame per valutare la salute della muscolatura degli arti inferiori, chiamato “Chair Stand Test” (il test della sedia), è semplice. Basta sedersi su una sedia con le braccia incrociate sul petto, impostare un timer per 30 secondi e contare quante volte ci si riesce ad alzare e a sedere sulla sedia in quel lasso di tempo, mantenendo le braccia incrociate. Associando l’età al numero di alzate e sedute in 30 secondi si può calcolare il rischio di cadute. In generale, se non si è arrivati a 15, vuol dire che la muscolatura è debole e poco scattante. In particolare, se si hanno tra i 60 e i 64 anni si è a elevato rischio di cadute se ci si alza dalla sedia per meno di 12 volte, o meno di 10 se si hanno tra i 70 e i 74 anni, o meno di 8 tra gli 85 e gli 89. Alle persone tra i 90 e i 94 anni basta superare le 5 volte per venire considerate in buona forma fisica.
L’allenamento perfetto
Attività aerobica, potenziamento muscolare ed esercizi di equilibrio e stretching. Le tre attività sono importanti rispettivamente per la salute del cuore, per quella dei muscoli e per ridurre il rischio di cadute.
L’attività aerobica è quella che aumenta il battito cardiaco, fa sudare e fa venire l’affanno. Quella di intensità media permette di parlare ma non di cantare, quella di intensità elevata non consente di fare né l’una né l’altra cosa. Rientrano in questa categoria le camminate a passo svelto, la corsa, il ciclismo, il tennis e la danza. Secondo le indicazioni dell’OMS, 75 minuti di allenamento a elevata intensità equivalgono a 150 minuti di attività a intensità moderata (è la soglia di attività fisica minima a settimana). Gli esercizi per rinforzare la massa muscolare vanno, come abbiamo detto, dal sollevamento pesi al Pilates. Per migliorare l’equilibrio, invece, le attività più indicate sono il Tai Chi e lo Yoga.
Il test dell’equilibrio
Per valutare la capacità di restare in equilibrio si può ricorrere al cosiddetto “test della cicogna”: bisogna stare in piedi, mani sui fianchi, con la pianta del piede sul ginocchio della gamba d’appoggio, salire sulla punta del piede appoggiato a terra e calcolare quanti secondi si riesce a mantenere la posizione. I valori normali sono tra i 30 e i 40 secondi. Al di sotto di quella soglia l’equilibrio viene considerato insufficiente e il rischio di cadute aumenta.
Tutto muscoli, niente cervello?
Sfatiamo il mito che finora ha rovinato la reputazione dei “palestrati”. I bicipiti o gli addominali ben definiti non sono sinonimo di poco cervello. Al contrario, chi fa sport assiduamente ha un cervello più in forma di chi non svolge attività fisica. Insomma, è difficile trovare una strategia di prevenzione così completa come lo sport, un’attività così salutare capace di fare bene tanto al corpo quanto alla mente.
Secondo uno studio dell’Università di Ginevra, i benefici dell’esercizio fisico sulla memoria e sulle capacità cognitive sono visibili subito, appena terminato l’allenamento. Lo ha dimostrato un semplice esperimento: i ricercatori hanno sottoposto un gruppo di volontari a specifici test per valutare le performance del cervello prima e dopo l’allenamento, osservando notevoli miglioramenti nei punteggi dopo l’attività fisica. A uno sforzo maggiore corrispondeva un maggior rendimento cerebrale. È una questione di chimica: mentre ci si allena si producono gli endocannabinoidi, molecole capaci di aumentare le connessioni tra i neuroni. I ricercatori ne hanno misurato i livelli nel sangue dei partecipanti, osservando valori molto maggiori nelle persone che avevano svolto l’esercizio più intenso. Queste sostanze sono le stesse responsabili del cosiddetto “runner’s high”, lo “sballo di chi corre”, uno stato fisico caratterizzato da una piacevole euforia che dà anche dipendenza. Se anche l’umore ne beneficia, cos’altro serve per considerare lo sport il re del benessere?
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