Troppo, troppo poco, male, fuori orario. In questi giorni di quarantena c’è il rischio di commetterli tutti gli errori sull’alimentazione. C’è chi attinge alle scorte di cibo con troppa disinvoltura e chi invece dosa tutto con eccessiva parsimonia. C’è chi spizzica in continuazione, chi salta i pasti, chi mangia sempre la stessa cosa e chi riempie il piatto di ogni tipo di pietanza. Lo stiamo sperimentando tutti: mantenere un rapporto equilibrato con il cibo in questi giorni è davvero un’impresa eroica.
Abbiamo chiesto alla professoressa Silvia Migliaccio, specialista in endocrinologia e malattie metaboliche, docente presso il Dipartimento di Scienze Motorie, Umane e della Salute, dell’Università Foro Italico di Roma, di darci qualche consiglio per evitare di ritrovarci, alla fine della quarantena, con brutte sorprese sulla bilancia o con veri e propri problemi di salute dovuti alle abitudini scorrette tenute nel periodo di isolamento.
Professoressa Migliaccio, ammettiamolo: in questo periodo è veramente difficile resistere alla tentazione di aprire in continuazione il frigo o la credenza. Il cibo può essere anche consolatorio. Come possiamo conciliare una sana alimentazione con la necessità di qualche gratificazione?
Innanzitutto, cerchiamo di mantenere le stesse abitudini e gli stessi ritmi che scandivano la giornata prima dell’emergenza sanitaria. Iniziamo la giornata con la prima colazione che si preferisce. Qualcosa di dolce per gratificare il palato oppure 20-30 grammi di pane con formaggio spalmabile o una fettina di affettato per introdurre una certa quantità di proteine. Un uovo è un’alternativa valida per fornire proteine e se si hanno problemi di ipercolesterolemia, togliamo il tuorlo: le proteine sono presenti nell’albume.
Ci sono alimenti particolarmente indicati in questo periodo a cui non bisognerebbe rinunciare?
Le proteine sono fondamentali per fornire i giusti “mattoni” all’organismo per tutti i normali processi di ricambio. Vale ancora di più per le persone anziane che in questo periodo di inattività forzata sono particolarmente esposte al rischio di sarcopenia, ovvero perdita di massa e forza muscolare. E poi è opportuno consumare frutta e verdura di stagione ad ogni pasto. La frutta e la verdura contengono vitamine, sali minerali, antiossidanti e fibra. La fibra mantiene sano il nostro intestino e permette di mantenere il giusto transito intestinale.
Conta quel che si mangia, ma anche quando si mangia. La regolarità dei pasti è importante?
È importante mantenere una regolarità nelle abitudini sia per l’alimentazione che per il sonno. È fondamentale non invertire il ritmo sonno–veglia evitando di svegliarsi troppo tardi la mattina ed è bene concedersi sempre una prima colazione. A pranzo e a cena, essendo il dispendio calorico giornaliero diminuito, è consigliabile ridurre le quantità delle porzioni. È fondamentale cercare di consumare 5 pasti al giorno (colazione, pranzo, cena e due spuntini).
Come bisogna comportarsi con il vino? È concesso per allentare la tensione? O meglio evitare?
Mezzo bicchiere ai pasti può essere piacevole e gratificante per allentare lo stress, anche perché molte persone erano abituate ad accompagnare i pasti con un po’ di vino anche prima dell’emergenza sanitaria. Tuttavia, ricordiamo che l’alcool fornisce calorie vuote, cioè prive di macronutrienti e micronutrienti fondamentali.
Cosa consiglierebbe alle persone anziane di comprare al supermercato? Qualcosa che non dovrebbe proprio mancare nelle loro case?
Nelle loro case non dovrebbero mancare alimenti che forniscano proteine, che sono fondamentali sempre e nelle persone over 60 ancora di più per mantenere sani ed integri tutti i tessuti che vanno incontro ai processi dell’invecchiamento. Per esempio, la massa muscolare diminuisce con l’aumentare degli anni e la mancanza di proteine peggiora questo fenomeno. Quindi carne, pesce, uova latte e formaggi, ma anche i legumi assunti insieme ai cereali (per esempio un buon piatto di pasta e fagioli oppure riso e lenticchie) possono aiutare a fornire tutti gli aminoacidi essenziali contenuti nelle proteine di origine animale. E poi frutta e verdura per fornire vitamine e sali minerali. Mi raccomando di bere per idratarsi.
I cibi surgelati, particolarmente comodi in questo periodo, vanno bene?
I cibi surgelati vanno bene perché mantengono inalterate le caratteristiche nutrizionali e consentono di avere delle “scorte” a disposizione limitando il più possibile le uscite.
C’è qualcos’altro che si sente di consigliare?
Un’ultima raccomandazione: anche se si ha meno voglia di mangiare non saltiamo i pasti e non andiamo a dormire solo con una minestrina. Un bicchiere di latte può essere un buono spuntino serale, visto che questo alimento contiene il triptofano e altre sostanze calmanti capaci di attenuare il nervosismo e l’ansia di questi giorni che possono alterare la qualità del sonno. Se vogliamo aggiungere un cucchiaio di miele, la quota di carboidrati potrà innalzare i livelli di serotonina, che è precursore della melatonina, ormone che si produce al buio, responsabile dei ritmi circadiani dell’organismo che, andando avanti con gli anni, tendiamo a perdere.
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