Il rapporto con il sonno è per le donne non di rado problematico. Molto più che per gli uomini. Le ultime ricerche e i suggerimenti della statunitense Sleep Foundation.
Cominciamo dalla fine, i suggerimenti. La National Sleep Foundation, un’organizzazione no-profit americana con sede a Washington, D.C., ha da poco pubblicato in rete un doppio decalogo dedicato a “come dormire meglio”. Si passa dal migliorare il materasso e la biancheria al ridurre al minimo luce e rumore; dal mantenere una temperatura tra i 18 e i 20 gradi al dormire almeno sette ore per notte; dallo svegliarsi sempre alla medesima ora al fare solo un riposino pomeridiano di 20 minuti.
Ancora: dal rilassarsi mezzora prima di coricarsi staccando i dispositivi all’esporsi alla luce naturale per 30 minuti al risveglio; dal fare almeno 20 minuti al giorno di esercizi al limitare la caffeina e l’alcool dopo le 14; dal cenare alcune ore in anticipo rispetto al momento in cui ci si corica al ridurre la nicotina e l’esposizione al fumo.
Infine NSF suggerisce di non stare a letto oltre i 20 minuti nel caso non si prenda sonno, di utilizzarlo solo per il sonno e il sesso, di parlare sempre con il medico in caso di difficoltà, magari sottoponendogli il nostro diario del sonno e la possibilità di utilizzare integratori.
Il ruolo del sonno
Fondamentale per la salute e il benessere, il sonno influenza tutta la giornata successiva, interferendo sul nostro umore, su come ci comportiamo e ci relazioniamo con gli altri. Un recente studio dell’Università dell’Australia del Sud, coordinato dalla ricercatrice Lisa Matricciani, ha dimostrato che è inutile dedicare più tempo al sonno, perché esso diventa solo più agitato, mentre è importante il tipo e la quantità di attività fisica svolta durante la giornata.
«Abbiamo scoperto», ha detto Matricciani a ScienceDaily, «che, se i bambini e gli adulti aumentassero l’attività fisica da moderata a vigorosa, si sentirebbero meno stanchi, avrebbero un sonno meno disturbato e di migliore qualità.» Essere più attivi durante la giornata è dunque determinante, ma non cancella la differenza tra i sessi, perché le donne dormono in modo diverso dagli uomini per motivi ormonali e costituzionali.
Il rapporto con il sonno è diverso tra uomini e donne
Le donne, in generale, rispetto agli uomini della stessa età, dormono più a lungo, però le loro fasi di sonno profondo (quello REM, il più ristoratore) sono meno prolungate. Il che può causare anche l’insorgere di ansia e depressione, disturbi molto più comuni nell’universo femminile e forieri di una significativa negatività nello svolgersi del riposo successivo.
La sensazione diffusa, anche nei casi più comuni, è che la percezione soggettiva del sonno da parte delle donne le porti a identificarlo come di cattiva qualità, anche quando i ricercatori individuano parametri migliori rispetto agli uomini.
I cambiamenti fisiologici nelle donne
Durante il corso della vita, sia i maschi che le donne attraversano fasi di continuo mutamento, però l’incedere del vissuto femminile è molto più soggetto a cambiamenti repentini e sostanziali, a fasi tra loro in grande contrasto. E tali da interferire con il sonno in maniera rilevante.
Già nella pubertà le ragazze dormono una quota di sonno REM più limitata, fattore che si cronicizza nell’età fertile, specie durante il periodo premestruale, che presenta anche un sonno più frammentato rispetto ai 15 giorni successivi il ciclo. Ancora più irregolare è il sonno in gravidanza, specie negli ultimi tre mesi, a causa della difficoltà nel trovare la giusta posizione nel sonno. Infine con la menopausa l’aumento di progesterone nel sangue aiuta il peggioramento dei disturbi.
Altri fattori tipicamente femminili che disturbano la qualità del sonno sono la sindrome delle gambe senza riposo, che rende impellente muoverle, la carenza di ferro, spesso associata al ciclo mestruale, la fibromialgia con i suoi dolori diffusi e i disturbi respiratori notturni, dovuti spesso all’aumento di peso.
Rivolgersi a un medico
Il sonno è troppo importante per tentare di risolvere i problemi a esso collegati con il “fai da te” o ricorrendo ai consigli degli amici. È indispensabile seguire la diagnosi di un medico specializzato in medicina del sonno, che si avvale – a seconda delle necessità dei diversi casi – di esami strumentali, che vanno dalla polisonnografia (che può avere anche compiti terapeutici, come l’applicazione di una ventilazione durante il sonno) all’actigrafia che prevede un monitoraggio di una settimana del ritmo sonno-veglia.
La maggior parte dei trattamenti curativi sono più a base di prodotti naturali (valeriana, luppolo, melatonina) che di farmaci (ipnoinducenti, benzodiazepine, stabilizzatori del sonno) e includono tecniche di rilassamento muscolare progressivo e terapie cognitive comportamentali, da seguire con uno psicoterapeuta specializzato.
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