Fare esercizio fisico è sempre una buona abitudine, purché sia proporzionata allo stato di salute e all’età di chi la pratica
di Barbara Di Sarno
I movimenti lenti e graduali della ginnastica dolce sono un’ottima soluzione soft per chi abbia superato la soglia degli “anta”, in quanto sono appositamente pensati per non gravare sulle articolazioni, pur permettendo di mantenere la muscolatura distesa ed aumentare la resistenza fisica agli sforzi. Il risveglio muscolare consente di ridestare il proprio corpo, riscaldando muscoli e articolazioni in modo armonioso e senza traumi così da poter migliorare la mobilità e l’elasticità per svolgere le normali attività quotidiane.
Si inizia con gli esercizi per le spalle, contraendo i muscoli dei trapezi ed inspirando per sollevare le braccia. Quindi, si portano le mani sui fianchi e si spingono delicatamente i gomiti verso l’interno per esercitare sia le spalle che il busto. Bisogna accompagnare sempre l’esercizio con la respirazione: inspirare mentre si spingono i gomiti ed espirare mentre si termina l’esercizio. Quindi si ritorna alla posizione di partenza. Questa sequenza è da ripetere per 10 volte.
Per il riscaldamento degli arti inferiori e le caviglie, si dovrà muovere l’articolazione del piede in senso orario ed antiorario, come per tracciare un cerchio immaginario. Anche in questo caso bisogna ripetere l’esercizio per 10 volte, ma questa volta in punta di piedi ed avvicinando tra di loro i gomiti. Per chi soffre di dolori alla schiena, spesso legati ad una postura errata, risulta molto utile la ginnastica posturale che va a migliorare la mobilità articolare e l’elasticità muscolare di collo, spalle e schiena. Un tipo di allenamento che si può svolgere stando tranquillamente a casa è stare in piedi, a gambe leggermente divaricate, allargando le braccia mentre si inspira e si gonfia il diaframma. Le braccia vanno mantenute in senso orizzontale, parallele alla linea delle spalle e si dovrà rimanere in questa posizione per due secondi, prima di ricongiungere le braccia al petto mentre si espira e ci si rilassa. L’esercizio dovrà essere ripetuto per almeno 10 volte.
La marcia del funambolo: un pratico esercizio contro l’osteoporosi
Lo scopo dell’attività fisica in soggetti con l’osteoporosi è rinforzare l’osso, migliorare la stabilità, la forza muscolare, l’equilibrio e la coordinazione. Ad esempio, grazie alla “marcia del funambolo”, esercizio che consiste nel portare il piede destro avanti in modo che il tacco si posizioni davanti alla punta del piede sinistro. Quindi si tiene la posizione per circa 10 secondi (3 in caso di precedente frattura) e si avanza analogamente con l’arto sinistro. La posizione è eretta, le braccia lungo i fianchi e lo sguardo davanti a sé. È importante avere a portata di mano una sedia o una persona che possa intervenire in caso di perdita dell’equilibrio.
Per chi soffre di dolori alla schiena, spesso legati ad una postura errata, risulta molto utile la ginnastica posturale che va a migliorare la mobilità articolare e l’elasticità muscolare di collo, spalle e schiena. Un tipo di allenamento che si può svolgere stando tranquillamente a casa è stare in piedi, a gambe leggermente divaricate, allargando le braccia mentre si inspira e si gonfia il diaframma. Le braccia vanno mantenute in senso orizzontale, parallele alla linea delle spalle e si dovrà rimanere in questa posizione per due secondi, prima di ricongiungere le braccia al petto mentre si espira e ci si rilassa. L’esercizio dovrà essere ripetuto per almeno 10 volte.
Una ginnastica discreta e praticamente invisibile è quella che interessa i muscoli perineali. I rischi di prolasso degli organi pelvici spesso vanno di pari passo con l’avanzare dell’età e possono essere contenuti attraverso i cosiddetti esercizi di Kegel.
Per prima cosa bisogna individuare i muscoli su cui agire ed è possibile farlo arrestando il flusso urinario durante la minzione. La zona che sentiremo contrarre è il pavimento pelvico che si può continuare ad esercitare con contrazioni più intense o più dolci, facendo brevi pause fra una contrazione e l’altra, ripetendo l’esercizio mattina, pomeriggio e sera. I benefici apportati dagli esercizi di Kegel sembrano essere molteplici. Tra questi, in campo medico, c’è la cura e la prevenzione dell’incontinenza urinaria, in particolare quella femminile.
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