Le ultime linee guida dell’OMS ribadiscono l’importanza di praticare attività fisica in età adulta per un’anzianità in salute. Ma è possibile prevedere la tendenza alla sedentarietà? Uno studio rivela il nesso tra le barriere individuali e la diminuzione del movimento col trascorrere del tempo
A volte la vecchiaia è sinonimo di sedentarietà. Dopo la pensione diminuiscono le occasioni sociali, si sostituisce la partita di tennis con la lettura di un buon libro o con la televisione. Al massimo, fin quando non diventano grandi, si portano i nipotini al parco sotto casa. Insomma si preferisce trascorrere il tempo in attività rilassanti, senza affaticarsi troppo. Tuttavia il rischio è di ritrovarsi sempre più anziani e sempre meno attivi, in quanto la sedentarietà accelera il normale processo di invecchiamento, riduce la socializzazione e influisce persino sull’alimentazione, diminuendo lo stimolo della fame. Per questo, da tempo ormai, la comunità scientifica internazionale raccomanda i benefici di un’attività fisica moderata e costante anche nella terza età.
L’attività fisica è un elemento chiave della strategia dell’OMS
L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda livelli di attività fisica differenziati per fascia d’età, precisando che dopo i 65 anni valgono le stesse indicazioni dell’adulto fra i 18 e i 64 anni, ovviamente fatte salve le condizioni individuali di salute. Ad esse, però, suggerisce di aggiungere la pratica dell’esercizio per l’equilibrio – almeno 3 volte la settimana -, soprattutto per coloro che hanno una scarsa mobilità, in modo da prevenire le cadute. Gli adulti di questa fascia di età che non possono seguire totalmente il livello previsto raccomandato di attività fisica, a causa delle loro condizioni di salute, dovrebbero comunque adottare uno stile di vita attivo adeguato alle loro capacità e condizioni. Sempre l’OMS ha stilato un documento intitolato Every move counts, (“Qualsiasi tipo di movimento conta”), che specifica il livello raccomandato di attività fisica per età. Gli over 65 dovrebbero svolgere una quantità di attività fisica di moderata intensità tra i 150 e i 300 minuti settimanali o tra i 75 e i 150, se d’intensità vigorosa. Oppure combinazioni equivalenti delle due modalità, senza l’indicazione di un limite minimo per sessione, perché appunto “qualsiasi movimento conta”. Si raccomanda anche di svolgere per almeno 3 giorni a settimana un’attività fisica combinata, tra aerobica, rafforzamento muscolare e allenamento dell’equilibrio svolti in un’unica sessione, così da aumentare la capacità funzionale e ridurre il rischio di cadute. Sulla base di questi presupposti, ognuno dovrebbe incrementare l’attività fisica svolta, indipendentemente dal livello di partenza, e aumentarne la quantità in modo graduale. Infatti, una delle maggiori novità oggi in campo riguarda proprio il concetto stesso di sedentarietà, associata ad un comportamento sedentario in senso lato e non al solo “stare seduti”.
I fattori della sedentarietà
Ma è possibile prevedere se una persona di mezza età possa nel tempo divenire un anziano sedentario? Uno studio ventennale, pubblicato quest’anno sulla rivista Jama, ha provato a rispondere a questa domanda, evidenziando la correlazione tra le caratteristiche individuali e la quantità di esercizio in età matura. L’elemento di novità introdotto nella ricerca è nell’alto numero di partecipanti (3.896 anziani), molti dei quali seguiti per diversi anni con sofisticati strumenti tecnologici. Il che ha permesso di analizzare il legame tra i due fattori nell’intero arco della terza età. In conclusione è emerso che alcune caratteristiche individuali presenti dopo i 50 anni – come vivere soli, essere in sovrappeso, soffrire di problematiche che limitano il movimento – portano ad una diminuzione progressiva di attività fisica. Apparentemente sembra una logica conclusione e – anche se resta difficile scindere la causa dall’effetto – ciò non toglie importanza ad uno studio che fornisce utili strumenti per conoscere un aspetto fondamentale dell’invecchiamento. Un altro dato emerso afferma che coloro che si alimentano con più frutta e verdura, non fumano e hanno maggiori disponibilità economiche, sono più attivi e predisposti allo sport. Il che lascia supporre una diretta correlazione tra abitudini e stili di vita salutare.
Lo studio di Passi d’Argento: quanto esercizio fanno gli over 65 italiani
Il valore della ricerca sta nell’individuare le migliori strategie di salute pubblica. Il Sistema Sanitario Nazionale fa esplicito riferimento al modello di invecchiamento attivo dell’OMS e, tramite il sistema di Passi d’Argento, fornisce utili informazioni sul tema delle sedentarietà per i cittadini italiani over 65. Dai dati della survey, emerge che lo stato di salute e la qualità di vita condizionano notevolmente la possibilità di fare attività fisica. C’è poi una differenza geografica: gli anziani più attivi infatti risiedono in Valle d’Aosta, in Friuli Venezia Giulia e nella Provincia Autonoma di Trento, i meno attivi in Campania, Sicilia e Molise. Fuori casa l’attività di svago preferita dagli anziani è la camminata (61%), sia fra gli uomini che tra le donne (70% e 55%), mentre tra le attività indoor il 78% degli over 65 preferisce spolverare e lavare i piatti. Compiti praticati dalla quasi totalità delle donne intervistate (97%) e da circa la metà degli uomini (52%). Il sondaggio ha indagato anche l’attività fisica svolta durante il lavoro o il volontariato: il 7% degli intervistati svolge un impiego che in linea di massima non richiede movimento o camminata. E dopo i 75 anni, solo il 3% del campione svolge un lavoro dinamico. Molto interessante è anche notare come, nonostante sia ormai assodata l’importanza dell’esercizio fisico anche in terza età, solo il 34% degli intervistati ha ricevuto dal proprio medico di base indicazioni in questo senso. Per questo, i ricercatori sottolineano il ruolo di una informazione pubblica corretta e scientifica, perché se “la vecchiaia si prepara da giovani”, non è mai troppo tardi per iniziare a migliorare la propria vita.
Esistono attività consigliate per la terza età?
Lo abbiamo detto: “Ogni movimento conta”, l’importante è che sia soddisfacente e moderato, ossia proporzionato alle condizioni di salute individuali. Esercizi rilassanti, piacevoli, dunque, per incentivare uno stile di vita attivo e che col tempo divengano una sana e piacevole abitudine per tenersi lontano dal divano. Dunque, complice anche la bella stagione, largo a camminate veloci e a pedalate in libertà, che offrono uno stimolo per tutto l’organismo e non solo per alcuni apparati. Ma anche ad attività in compagnia quali il ballo (che allena il buonumore), pronti a sostituire l’ascensore con le scale, a lasciare l’auto parcheggiata, a portare i nipotini al parco o il cagnolino a fare una passeggiata. Tutte attività “democratiche”, che non costano nulla ma diventano facilmente anche un mezzo per rompere l’isolamento e fare socializzazione, magari nel proprio quartiere. A tal fine sono consigliabili, ad esempio, i Gruppi di cammino, un’attività organizzata nella quale alcune persone si incontrano 2/3 volte a settimana per passeggiare insieme in città o fuori porta.
Poiché le cadute rappresentano uno dei problemi più seri per l’anziano, è opportuno individuare attività fisiche che migliorino il tono muscolare, l’equilibrio, la mobilità e la flessibilità, quali esercizi di allungamento e in acqua. L’estate è il momento più adatto per dedicarsi a questi ultimi, come il nuoto oppure la ginnastica dolce da seguire in piscina. Grazie al sostegno dell’acqua, che diminuisce il peso corporeo, il movimento diventa più fluido, con un gran beneficio per le articolazioni. Inoltre la resistenza offerta dall’acqua è di stimolo alla circolazione e contrasta il rilassamento dei muscoli. Una ginnastica sempre consigliata è il Pilates, per le sue caratteristiche di stretching utili a mantenere e riattivare la mobilità articolare che, fisiologicamente, si indebolisce col trascorrere dell’età. Uno strumento utile in particolare per le donne che, con l’avanzare della menopausa, sono a rischio osteoporosi. Infatti, il metodo Pilates, lavorando anche per rinforzare i muscoli, aiuta a diminuire le possibilità di fratture, sia perché favorisce l’equilibrio, sia perché le ossa ricevono una più adeguata protezione dalla massa muscolare.
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